با رژیم غذایی مناسب، کم خونی را شکست دهید

بر اساس گزارش سازمان جهانی بهداشت، کم خونی ناشی از فقر آهن شایع ترین و گسترده ترین اختلال تغذیه ای در جهان است.

اما دریافت آهن کافی از رژیم غذایی فقط به خوردن غذاهای غنی از آهن محدود نمی شود. یک رابطه پیچیده بین سطح آهن خودتان، آهن موجود در غذا و توانایی بدن شما در جذب آن وجود دارد.

در اینجا نمونه هایی از غذاهایی آورده شده که می توانند مصرف آهن شما را افزایش یا کاهش دهند.’

تخم مرغ

در حالی که زرده تخم مرغ به طور طبیعی غنی از آهن است، اما تخم مرغ حاوی پروتئینی به نام فسویتین است که مقدار بالای آهن را جذب می کند و باعث می شود برای هضم کمتر در دسترس باشد.

فسویتین موجود در تخم مرغ همچنین ممکن است از جذب آهن از سایر غذاها جلوگیری کند. خبر خوب این است که اسید اسکوربیک—ویتامین C—به آزادسازی آهن کمک می کند، بنابراین یک لیوان ساده آب پرتقال همراه با املت صبحگاهی می تواند بیشترین بهره را از وعده غذایی تان ببرد.

قهوه

قهوه ممکن است در جذب و حتی ذخیره آهن غذایی اختلال ایجاد کند. در حالی که کافئین نقش کوچکی در این اثر دارد، مقصر اصلی به نظر می رسد پلی فنول ها باشند (یعنی قهوه بدون کافئین مستثنی نیست).

نوشیدن قهوه حداقل یک ساعت قبل از وعده های غذایی تأثیر بر مصرف آهن را کاهش می دهد و اطمینان می دهد که همچنان می توانید از فواید سلامتی پلی فنول ها بهره مند شوید.

نان سبوس دار

نان سبوس دار ممکن است فیبر بالایی داشته باشد، اما سبوس موجود در غلات کامل همچنین حاوی مقادیر بالایی از فیتات (اسید فیتیک) است، ترکیبی که در بسیاری از گیاهان یافت می شود و نشان داده شده است که در جذب آهن اختلال ایجاد می کند.

نان خمیر ترش — که به جای مخمر سنتی با اسید لاکتیک تخمیر شده — ممکن است گزینه بهتری باشد چون به طور طبیعی فیتات کمتری دارد؛ افزودن ویتامین C یا گوشت به وعده غذایی نیز می تواند به خنثی کردن این اثر کمک کند.

لبنیات

کلسیم موجود در لبنیات به نظر می رسد در جذب آهن اختلال ایجاد می کند، اما خوشبختانه این اثر کوتاه مدت به نظر می رسد. از آنجا که کلسیم بخش ضروری یک رژیم غذایی سالم است، بهترین راهکار برای مقابله با کم خونی، مصرف محصولات لبنی (و غذاهای غنی شده با کلسیم) چند ساعت قبل یا بعد از وعده های غذایی غنی از آهن است تا بیشترین بهره را از هر دو ببریم.

چای

چای، مانند قهوه، سرشار از پلی فنول ها و تانن هایی است که ممکن است در جذب آهن غذایی اختلال ایجاد کنند.

جالب اینجاست که یک مطالعه نشان داد این اثر نه تنها در چای سیاه، بلکه در چندین دمنوش گیاهی نیز دیده می شود، به ویژه نعناع و بابونه.

اثر مهاری آن زمانی بیشتر دیده می شود که چای هنگام غذا خوردن مصرف شود، پس اگر کم خون هستید، نیازی به کنار گذاشتن فنجان چای نیست—فقط آن را همراه غذا ننوشید.

زردچوبه

زردچوبه یکی از چندین گیاه و ادویه ای است که سرشار از پلی فنول ها بوده و نشان داده شده جذب آهن را در دوزهای بالاتر مهار می کند.

کورکومین ترکیبی است که در زردچوبه وجود دارد و به آهن متصل می شود و این اثر زمانی که ذخایر آهن کم است، بیشتر به نظر می رسد. از آنجا که زردچوبه گاهی به عنوان مکمل برای اثرات ضدالتهابی اش استفاده می شود، پتانسیل ایجاد یا تشدید کم خونی ناشی از کمبود آهن را دارد.

روغن زیتون

روغن زیتون سالم برای قلب سرشار از پلی فنول هایی مانند کوئرستین است که نشان داده شده در جذب آهن اختلال ایجاد می کنند؛ در واقع، کاهش سطح آهن خود با اثرات محافظتی قلبی-عروقی مصرف روغن زیتون مرتبط بوده است.

با این حال، پلی فنول های روغن زیتون فقط آهن غیرهم (از منابع گیاهی) را تحت تأثیر قرار می دهند و آهن هم (از منابع حیوانی) را مهار نمی کنند.

سویا

سویا در زمینه کمبود آهن غذایی گیج کننده است. دانه های سویا به طور طبیعی سرشار از آهن هستند و همچنین فیتات بالایی دارند که به نظر می رسد جذب آهن را به طور قابل توجهی مهار می کند.

پروتئین سویا همچنین نشان داده شده که جذب آهن را کاهش می دهد. محصولات سویا تخمیر شده مانند توفو، تمپه و میسو به نظر می رسد دسترسی زیستی بهتری به آهن دارند، در حالی که سس سویا حتی ممکن است جذب آهن را در وعده های غذایی افزایش دهد.

نتیجه؟ سویا آهن کافی دارد تا سود خالص داشته باشد و افزودن اسید اسکوربیک به وعده غذایی ممکن است به غلبه بر اثرات مهاری آن کمک کند.

ساردین کنسروی

ساردین های کنسروی که اغلب به عنوان منبع خوبی از آهن هم شناخته می شوند، معمولا شامل استخوان ماهی هستند که از نظر محتوای کلسیم با لبنیات رقابت می کنند.

کلسیم تنها مهارکننده آهن شناخته شده ای است که جذب آهن هم و غیرهم را تحت تأثیر قرار می دهد و محتوای بالای آن در ساردین به این معنی است که باید آن ها را جدا از وعده های غذایی اصلی مصرف کرد تا جذب آهن تحت تأثیر قرار نگیرد.

بادام

بادام، مانند بیشتر مغزها، سرشار از ترکیباتی هستند که به نظر می رسد جذب آهن را مهار می کنند، از جمله فیتات، پلی فنول ها و کلسیم.

با این حال، با توجه به اینکه بادام منبع تغذیه خوبی نیز هست، می توان به تنهایی به عنوان میان وعده مصرف کرد تا از مسدود شدن آهن در وعده ها جلوگیری شود، یا با ویتامین C برای جبران اثر مهاری آن استفاده کرد.

استراتژی دیگری که برای غلات، حبوبات و مغزهای پرفیتات استفاده می شود، خیساندن یا جوانه زدن آن هاست که محتوای فیتات را به طور قابل توجهی کاهش می دهد.

کبد غاز

گوشت های اندامی مانند جگر به ویژه غنی از آهن هستند. کبد غاز (که به فوآ گرا معروف است) همراه با جگر اردک، یکی از بالاترین غلظت های آهن را در میان غذاهای فرآوری نشده دارد. همچنین ویتامین A بسیار بالایی دارد، که ممکن است جذب آهن را افزایش دهد و در سطوح بسیار بالا (به ویژه برای نوزادان متولد نشده) خطرناک باشد، بنابراین مصرف کبد غاز بهتر است به اندازه باشد.

گوشت قرمز

گوشت قرمز منبع شناخته شده ای از آهن است، اما نقش آن در بهبود کم خونی فراتر از محتوای صرف آهن است.

مانند همه گوشت ها، از جمله ماهی، صدف، گوشت خوک و مرغ، گوشت گاو حاوی آهن هم است که بدن آن را نسبت به آهن غیرهمی موجود در گیاهان راحت تر جذب می کند.

همچنین حاوی پروتئین ها، پپتیدها و عوامل دیگری است که جذب آهن را افزایش داده و تولید مایعات معده را تحریک می کنند که به بدن در پردازش آهن کمک می کند. در واقع، افزودن یک وعده گوشت به وعده غذایی به بدن شما کمک می کند تا آهن را در سایر غذاها نیز جذب کند.

اسپیرولینا

اسپیرولینا یک سیانوباکتری یا جلبک آبی-سبز است که سرشار از آهن و سایر مواد مغذی می باشد. اسپیرولینا که اغلب به عنوان مکمل پودری استفاده می شود، نشان داده شده که کم خونی را در چندین گروه آسیب پذیر از جمله کودکان، زنان، زنان باردار و سالمندان بهبود می بخشد.

لیمو

مانند بیشتر مرکبات، لیموهای تازه سرشار از اسید آسکوربیک (ویتامین C) هستند که مؤثرترین تقویت کننده جذب آهن و پادزهر مهارکننده جذب موجود در غذاها است. لیمو افزودنی آسان و خوش طعم به غذاهای غنی از آهن است، اما اسید اسکوربیک توسط حرارت از بین می رود و خوب نمی ماند، بنابراین بهتر است آب لیموی تازه درست قبل از سرو اضافه شود.

کلم ترش

بسیاری از گیاهان سرشار از آهن غیرهم هستند، اما اغلب این آهن به خوبی در دسترس نیست (مانند اسفناج).

با این حال، سبزیجاتی مانند کلم خام منابع خوبی برای آهن گیاهی هستند زیرا به طور طبیعی حاوی مقادیر بالایی از اسیدهای آلی مانند سیتریک، اسکوربیک و اسید مالیک هستند که به نظر می رسد جذب آهن را افزایش می دهند، در حالی که فرآیند تخمیر که کلم را به کلم ترش تبدیل می کند، اسید لاکتیک را اضافه می کند که یک تقویت کننده جذب دیگر است.

کاکائو سیاه

کاکائو نمونه ای عالی از پیچیدگی های آهن در غذاهای گیاهی است. دانه های کاکائو (فرآوری نشده) سرشار از آهن غیرهمی و پلی فنول هایی هستند که جذب آهن را مهار می کنند.

با این حال، دانه های کاکائو (دانه های برشته شده) نیز قبل از فرآوری به پودر کاکائو و سپس شکلات تخمیر می شوند؛ این فرآیند تخمیر بخش زیادی از پلی فنول ها و فیتات ها را تجزیه می کند و آهن را برای جذب در دسترس تر می سازد.

نتیجه؟ شکلات، به ویژه شکلات تلخ، به نظر می رسد منبع خوبی از آهن غذایی باشد.

پسته

پسته سرشار از آهن است حتی بیشتر از گوشت گاو، به نسبت هر گرم.

در حالی که بسیاری از مغزها مانند بادام، گردو و بادام هندی نیز منابع خوبی برای آهن هستند، پسته مزیت اضافی داشتن کلسیم پایین تر را دارد که جذب آن را مهار می کند و همچنین افزایش دهنده های بالقوه مانند ویتامین C، بتاکاروتن، ویتامین A و مس که محتوای اسید فیتیک طبیعی مغزها را جبران کرده و دسترسی زیستی آهن را به حداکثر می رساند، دارد.

غلات تقویت شده

بسیاری از غلات با آهن غنی شده اند و راهی آسان برای پیشگیری یا مقابله با کم خونی ناشی از کمبود آهن، به ویژه در نوزادان بالای شش ماه، ارائه می دهند. در سطح جهانی، غنی سازی آهن به عنوان مقرون به صرفه ترین روش برای کاهش کمبود آهن در رژیم غذایی شناخته می شود.

ملاس

ملاس یک محصول جانبی مغذی از فرآوری شکر است که دو برابر گوشت آهن دارد و حاوی چندین تقویت‌کننده جذب و متابولیسم آهن مانند مس، شکر و گوگرد است. این ماده به عنوان یک منبع ارزان و فراوان آهن با قابلیت جذب زیستی برای مبارزه با کم‌خونی فقر آهن در نظر گرفته می‌شود.

طالبی

اگرچه طالبی ها آهن بسیار کمی دارند، اما نمونه ای عالی از غذایی پر از تقویت کننده های جذب آهن هستند.

در مقایسه با سایر میوه ها، طالبی ها پلی فنول های مهارکننده آهن کمی دارند و اسید آسکوربیک و بتاکاروتن بسیار بالایی دارند که هر دو ممکن است اثرات مهاری فیتات و پلی فنول ها را برطرف کنند.

تمام کردن یک وعده غذا با یک برش طالبی می تواند راهی عالی برای افزایش مصرف آهن باشد.