اسید آمینه های ضروری برای بدن انسان کدام‌ها هستند؟

اسیدهای آمینه واحدهای سازنده پروتئین‌ها هستند و هر کدام خواص شیمیایی خاصی را فراهم می‌کنند.

بیست اسید آمینه برای تضمین عملکرد صحیح اندام‌های ما ضروری هستند که نه مورد از آن‌ها «ضروری» محسوب می‌شوند (یعنی بدن قادر به تولید آن‌ها نیست و باید از طریق غذا تأمین شوند) و یازده مورد «غیرضروری» هستند (یعنی توسط بدن تولید می‌شوند).

این اسیدهای آمینه عموماً در غلظت‌های بالاتر در گوشت و محصولات حیوانی یافت می‌شوند، اما در بسیاری از غذاهای گیاهی نیز وجود دارند.

در ادامه نقش‌ها و منابع تأمین هر یک را بررسی می‌کنیم و به خاطر داشته باشید که در تغذیه (مانند همه امور دیگر)، رعایت مقادیر مجاز روزانه توصیه‌شده بسیار مهم است.

هیستیدین: اسید آمینه ضروری

هیستیدین که برای تولید هیستامین در بدن مورد نیاز است، نقش مهمی در سلامت شریان‌ها ایفا می‌کند. این اسید آمینه همچنین در رشد و ترمیم بافت‌ها، سنتز هموگلوبین، گوارش و پاسخ ایمنی بدن نیز دخیل است.

هیستیدین برای بزرگسالان نیمه-ضروری محسوب می‌شود، اما برای گروه‌های خاصی مانند زنان باردار و کودکان ضروری است، زیرا بدن قادر به تولید آن نیست. این اسید آمینه عمدتاً در گوشت گاو، پنیر پارمزان، مرغ، بوقلمون و سویا یافت می‌شود.

لوسین: اسید آمینه ضروری

لوسین که برای سنتز پروتئین و ترمیم عضلات ضروری است، در تنظیم قند خون، التیام زخم‌ها و رشد عضلات نیز نقش دارد.

پودرهای کنسانتره آب پنیر و سویا، لوبیای سویا، ماهی تن، بادام زمینی، ماهی سالمون، گوشت گاو و بادام از جمله غذاهایی هستند که حاوی بالاترین مقدار لوسین هستند.

والین: اسید آمینه ضروری

والین به همراه لوسین و ایزولوسین، سهم قابل توجهی در رشد و بازسازی عضلات دارد و به تولید انرژی در بدن کمک می‌کند.

همچنین بهبودی را تسهیل می‌کند و شدت و مدت دردها و کوفتگی‌های بعد از ورزش را کاهش می‌دهد.

منابع اصلی والین شامل پنیر، تخم مرغ، محصولات لبنی، سویا، گوشت گاو و گوشت گوسفند است.

ایزولوسین: اسید آمینه ضروری

لوسین، والین و ایزولوسین به دلیل ساختارشان، اسیدهای آمینه شاخه‌دار (BCAA) نامیده می‌شوند. ایزولوسین نیز مانند دو اسید آمینه اول، در متابولیسم عضلات نقش دارد. این اسید آمینه برای تولید هموگلوبین و تنظیم قند خون نیز ضروری است.

محصولات سویا و جوانه گندم بهترین منابع ایزولوسین هستند.

لیزین: اسید آمینه ضروری

لیزین نقش مهمی در رشد استخوان‌ها، تشکیل کلاژن و پادتن‌ها و همچنین متابولیسم کربوهیدرات‌ها ایفا می‌کند. بر اساس برخی مطالعات، همچنین ممکن است به کاهش شدت و دفعات تبخال (هرپس لبیالیس) و بهبود سریع‌تر آن کمک کند.

غذاهای غنی از لیزین شامل ماهی، گوشت گاو، مرغ، لوبیا، سویا و عدس است.

متیونین: اسید آمینه ضروری

این اسید آمینه مسئول تولید چندین مولکول است که برای عملکرد صحیح سلولی ضروری هستند.

همچنین به محافظت از کبد کمک می‌کند و ممکن است اثرات مفیدی روی ناخن‌ها و مو داشته باشد. گفته می‌شود این آنتی‌اکسیدان طبیعی به مبارزه با پیری سلولی نیز کمک می‌کند. برای سنتز آن، دریافت کافی ویتامین B12 مهم است.

سفیده تخم مرغ و دانه کنجد آسیاب شده از منابع به‌خصوص خوب هستند.

فنیل آلانین: اسید آمینه ضروری

فنیل آلانین نقش اساسی در سنتز انتقال‌دهنده‌های عصبی دارد. به طور مشخص، پیش‌ساز آدرنالین، نورآدرنالین، دوپامین و ملانین است.

بر این اساس، بر خلق و خو و احساس رفاه و همچنین رنگدانه‌سازی پوست اثر دارد.

آسپارتام مشتقی از این اسید آمینه است.

لوبیای سویای بو داده، پنیر پارمزان، برخی آجیل‌ها و دانه‌ها (مانند پسته و تخمه آفتابگردان)، گوشت گاو، گوشت گوسفند، مرغ، بوقلمون و ماهی همگی غنی از فنیل آلانین هستند.

ترئونین: اسید آمینه ضروری

ترئونین، در تشکیل بافت همبند (یعنی بافتی که اندام‌ها را حمایت و محافظت می‌کند) مانند کلاژن و الاستین نقش دارد. همچنین به متابولیسم چربی و عملکرد سیستم ایمنی کمک می‌کند.

بهترین منابع ترئونین شامل گوشت گاو یا گوسفند بدون چربی، لوبیای سویای بو داده، مرغ، بوقلمون، جگر گوسفند یا گاو، پنیر پارمزان، ماهی و غذاهای دریایی است.

تریپتوفان: اسید آمینه ضروری

تریپتوفان که اغلب به هورمون شادی مربوط می‌شود، پیش‌ساز سروتونین است که به بهبود خواب و مبارزه با افسردگی کمک می‌کند.

در واقع، مشخص شده که کمبود تریپتوفان در اختلالات خلقی نقش دارد.

این اسید آمینه همچنین به تنظیم اشتها و دمای بدن کمک می‌کند. غذاهای غنی از تریپتوفان شامل اسپیرولینا (یک جلبک سبز-آبی)، لوبیای سویای بو داده، پنیر پارمزان و برخی آجیل‌ها و دانه‌ها است.

اسید گلوتامیک: اسید آمینه غیرضروری

این انتقال‌دهنده عصبی تحریکی اصلی در سیستم عصبی مرکزی (CNS)، پیش‌ساز گاما-آمینوبوتیریک اسید (انتقال‌دهنده عصبی مهاری اصلی CNS) است و به حفظ یکپارچگی دیواره روده کمک می‌کند.

این اسید آمینه در بسیاری از غذاها به صورت مونوسدیم گلوتامات یافت می‌شود (که باید در مصرف آن اعتدال رعایت شود، زیرا در صورت مصرف بیش از حد می‌تواند باعث واکنش آلرژیک شود) و مسئول طعم اومامی است. برخی از بهترین منابع اسید گلوتامیک پنیر پارمزان، کومبو (نوعی جلبک) و سس سویا هستند.

اسید آسپارتیک: اسید آمینه غیرضروری

این اسید آمینه جزء تشکیل‌دهنده آسپارتام است و به مقدار زیاد توسط بدن تولید می‌شود. در گلوکونئوژنز (فرآیندی که برای حفظ سطح طبیعی گلوکز خون لازم است) و همچنین در تولید تستوسترون و پروژسترون نقش دارد.

همچنین با فعال کردن گیرنده‌های گلوتامات در مغز، به عنوان یک انتقال‌دهنده عصبی عمل می‌کند. غذاهای حاوی سطوح بالای اسید آسپارتیک شامل کلم خام، سویا، اسپیرولینا، سفیده تخم مرغ، مارچوبه، ماهی و جوانه بامبو هستند.

آلانین: اسید آمینه غیرضروری

آلانین یکی از برجسته‌ترین اسیدهای آمینه در بدن است. به مقدار زیاد در پلاسما یافت می‌شود. علاوه بر نقش در تولید سلول‌های خونی، برای متابولیسم قندها و اسیدها نیز مورد نیاز است و انرژی را به عضلات و سیستم عصبی مرکزی بدن می‌رساند.

برخی از بهترین منابع این اسید آمینه اسپیرولینا و ماهی کد خشک شده هستند.

آرژینین: اسید آمینه غیرضروری

آرژینین نیمه-ضروری در نظر گرفته می‌شود زیرا نیازهای فرد بسته به شرایطش (مثلاً بارداری، سلامت عمومی و غیره) متفاوت خواهد بود.

نقش آن مهم است، زیرا بر بسیاری از عملکردهای بدن از جمله تقسیم سلولی، التیام زخم‌ها، ترشح برخی هورمون‌ها (از جمله هورمون رشد) و عملکرد صحیح سیستم ایمنی تأثیر می‌گذارد. عمدتاً در بادام زمینی، بادام، تخمه آفتابگردان، فندق، عدس و پسته یافت می‌شود.

آسپاراژین: اسید آمینه غیرضروری

آسپاراژین به عنوان پیش‌ساز متابولیکی اسید آسپارتیک، در عملکرد و رشد صحیح مغز، بیوسنتز پروتئین و دفع آمونیاک باقیمانده در بدن (از آنجا که اثر ادرارآور دارد) نقش دارد.

نام آن از کلمه مارچوبه (asparagus) گرفته شده است، اگرچه این سبزی در مقایسه با سیب زمینی فقط حاوی مقدار بسیار کمی از این اسید آمینه است.

سیستئین: اسید آمینه غیرضروری

سیستئین در تشکیل گلوتاتیون، یک آنتی‌اکسیدان مهم در بدن انسان، نقش دارد. در چندین پروتئین یافت می‌شود و نقش‌های زیادی از جمله تولید کلاژن (که به مرطوب‌سازی و بازسازی پوست کمک می‌کند) و کراتین (جزء اصلی ناخن‌ها و مو) ایفا می‌کند.

عمدتاً در سویا، تخمه آفتابگردان، گوشت گاو، مرغ و جو دوسر یافت می‌شود.

گلوتامین: اسید آمینه غیرضروری

گلوتامین فراوان‌ترین اسید آمینه موجود در عضلات و خون است. در میان موارد دیگر، در سنتز پروتئین، محافظت ایمنی، سلامت روده، رشد بافت (از جمله رشد عضلات) و تعادل اسید-باز بدن نقش دارد. غذاهای با گلوتامین بالا شامل گوشت گاو، تخم مرغ، توفو و ذرت هستند.

گلیسین: اسید آمینه غیرضروری

علاوه بر خواص سم‌زدایی و آنتی‌اکسیدانی، گلیسین اسید آمینه اولیه موجود در کلاژن است. این انتقال‌دهنده عصبی همچنین به عنوان یک مهارکننده در نخاع عمل می‌کند و در بسیاری از عملکردهای متابولیک نقش دارد.

علاوه بر این، به لطف اثرات آرام‌بخش آن، به ترویج خواب آرام کمک می‌کند. بهترین منابع غذایی گلیسین، جگر و سنگدان مرغ هستند.

پرولین: اسید آمینه غیرضروری

از آنجا که پرولین در سنتز کلاژن نقش دارد، جزء کلیدی سلامت مفاصل، پوست و تاندون‌ها است. همچنین به تسریع التیام زخم‌ها کمک می‌کند. فراوان‌ترین منابع این اسید آمینه شامل پودر ژلاتین، پنیر تازه، گوشت گاو، سویا، کلم کیل و مرغ است.

سرین: اسید آمینه غیرضروری

سرین به عنوان پیش‌ساز سایر اسیدهای آمینه (مانند گلیسین، سیستئین و تریپتوفان) و فعال‌کننده گیرنده‌های خاص در مغز، نقش مهمی در عملکرد شناختی ایفا می‌کند و به تنظیم سیستم عصبی و پاسخ ایمنی بدن کمک می‌کند.

تخم مرغ کامل، سویا، دانه‌ها (از جمله شنبلیله و تاج خروس) و اسپیرولینا بهترین منابع سرین هستند.

تیروزین: اسید آمینه غیرضروری

تیروزین در سنتز بسیاری از هورمون‌ها (از جمله آدرنالین و نورآدرنالین) نقش دارد، خواص آنتی‌اکسیدانی دارد که به محدود کردن پیری سلولی کمک می‌کند و به مبارزه با استرس و خستگی کمک می‌کند.

به طور مشخص، در پنیر (منبع نام آن tyros است که کلمه یونانی پنیر است) و سایر محصولات لبنی یافت می‌شود.

سایر منابع شامل تخم مرغ، اسپیرولینا، ماهی کد و توفو هستند.