آرد کامل گندم

گندم منبع مناسبی از کربوهیدرات ها ، پروتئین ها ، اسیدهای آمینه ضروری ، مواد معدنی ، ویتامین ها و فیتوکمیکال های مفید برای سلامتی است.

مغز گندم از سه بخش سبوس ، جوانه پنهان و آندوسپرم تشکیل شده است ، در فرآیند تولید آرد سفید هسته گندم را از سبوس و جوانه آن جدا می کنند و تنها آندوسپرم باقی می ماند.

برخلاف آردهای سفید ، آرد کامل گندم ، تمام بخش‌های مغذی دانه گندم را شامل می‌شود. به همین دلیل، این آرد سرشار از فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها است.

حقایق تغذیه ای برای هر 100 گرم آرد سبوس دار گندم :

کالری: 340

آب: 11%

پروتئین: 13.2 گرم

کربوهیدرات: 72 گرم

شکر: 0.4 گرم

فیبر: 10.7 گرم

چربی: 2.5 گرم

محققان می گویند که خوردن انواع خاصی از آرد سبوس دار می تواند بیش از 70 درصد از مصرف روزانه توصیه شده مواد معدنی زیر را برای شما فراهم کند. غلات کامل حاوی آنتی اکسیدان هستند که برخی از اشکال آسیب سلولی را به تاخیر می اندازند یا از آن جلوگیری می کنند.

آرد غلات کامل حاوی آنتی اکسیدان های زیادی است، از جمله: اسیدهای فنولیک ، اسید فرولیک ، کریپتوکسانتین فلاونوئیدها ، لوتئین ، زآگزانتین.

همچنین آرد کامل گندم منبع عالی ویتامین های گروه B، به ویژه ویتامین های تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین ، پیریدوکسین و فولات است. این ویتامین ها برای عملکردهای مختلف بدن از جمله متابولیسم انرژی، عملکرد سیستم عصبی، سلامت پوست و مو و تولید گلبول های قرمز خون ضروری هستند.

آرد کامل گندم غنی از ویتامین E است که به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی از سلول ها در برابر آسیب محافظت می کند.

علاوه بر آن این آرد منبع خوبی از فیتوکمیکال ها و ویتامین هایی مانندK، منگنز و فسفر نیز می باشد.

کاربرد های آرد کامل گندم :

می توانید از آرد کامل گندم برای تهیه انواع نان، شیرینی، کیک، کلوچه، پاستا و … استفاده کنید.

این آرد همچنین برای غلیظ کردن سوپ و خورش و تهیه اسموتی و میان وعده های سالم نیز مناسب است.

نکاتی برای پخت با آرد کامل گندم :

به دلیل وجود سبوس در این آرد ، نان و شیرینی‌های پخته‌شده با آن کمی تیره‌تر و متراکم‌تر از نان و شیرینی‌های پخته‌شده با آرد سفید هستند.

ممکن است برای ورز دادن خمیر به زمان بیشتری نیاز باشد.

آرد کامل گندم به دلیل وجود سبوس، چسبندگی کمتری نسبت به آرد سفید دارد و ممکن است در تولید رشته به راحتی شکل نگیرد یا پاره شود.

مزایا

سرشار از فیبر: فیبر موجود در آرد کامل گندم به هضم بهتر غذا ، احساس سیری طولانی تر و پیشگیری از سرطان روده بزرگ کمک می کند. اجزای سبوس گندم به عنوان پری بیوتیک عمل می کنند و برخی از باکتری های مفید روده را تغذیه کنند.

غنی از ویتامین ها و مواد معدنی: این آرد منبع عالی ویتامین های گروه B، آهن، منیزیم و روی است که برای عملکردهای مختلف بدن ضروری هستند.

تقویت سیستم ایمنی بدن:  آنتی‌اکسیدان‌های موجود در این آرد، به تقویت سیستم ایمنی بدن و مبارزه با بیماری‌ها کمک می‌کنند.

کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی: فیبر و اسید فولیک موجود در این آرد ، کلسترول LDL (بد) خون را کاهش داده و از این طریق به تنظیم فشار خون کمک کرده و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.

کنترل قند خون : فیبر موجود در این آرد ، به تنظیم قند خون کمک می‌کند و از ابتلا به دیابت نوع 2 پیشگیری می‌کند. منبع انرژی : آرد کامل گندم سرشار از کربوهیدرات های پیچیده است که انرژی پایدار برای بدن شما فراهم می کند.

معایب

چسبندگی کمتر: به دلیل وجود سبوس، چسبندگی آرد کامل گندم کمتر از آرد سفید است و ممکن است در تهیه رشته یا موارد نظیر آن به راحتی شکل نگیرد یا پاره بشود.

رنگ تیره‌تر: مواد تهیه شده با آرد کامل گندم به دلیل وجود سبوس ، رنگ تیره‌تری نسبت به مواد تهیه شده با آرد سفید دارد.

ماندگاری کمتر: مواد تهیه شده با آرد کامل گندم، به دلیل وجود مواد مغذی بیشتر محل مناسبی برای رشد میکروارگانیسم ها بوده ، در نتیجه ماندگاری کمتری نسبت به سایر مواد تهیه شده با آرد سفید دارند.

احتمال ایجاد حساسیت در برخی افراد : آرد کامل گندم حاوی پروتئینی به نام گلوتن است که می تواند پاسخ ایمنی مضر را در افراد مبتلا به بیماری سلیاک و کسانی که به این پروتئین حساسیت دارند ایجاد کند.

اختلال در جذب آهن و روی : گندم سبوس دار حاوی اسید فیتیک (فیتات) است که جذب مواد معدنی – مانند آهن و روی – از یک وعده غذایی را مختل می کند و برای کسانی که رژیم غذایی خود را بر پایه غلات و حبوبات قرار می دهند نگران کننده است ، اما برای سایر افرادی که از رژیم غذایی متعادل استفاده می نمایند به ندرت مشکل ساز است.