وقتی به غذاهای تقویتکننده چشم فکر میکنید، احتمالاً به یاد “هویج” میافتید — اما به گفته یک متخصص، آنها بهترین تقویتکننده بینایی نیستند.
در واقع، جایگاه افسانهای این سبزی ریشه در یک کمپین تبلیغاتی فراموششده جنگ جهانی دوم دارد که ادعا میکرد خوردن هویج دلیل توانایی خلبانان جنگنده نیروی هوایی سلطنتی در دیدن در تاریکی بوده است. علم این را تأیید میکند.
این سبزی نارنجی مثلثی شکل سرشار از بتاکاروتن است؛ مادهای که به ویتامین آ تبدیل میشود و برای دیدن در نور کم ضروری است.
امروزه ما به دهها غذای خوشمزه دسترسی داریم که میتوانند به حفظ سلامت چشمانمان کمک کنند — و احتمال اینکه همین حالا آنها را در یخچال و کابینت خود داشته باشید زیاد است.
دکتر اما دِربیشایر، متخصص تغذیه سلامت عمومی، با همکاری مکوشیلد گزارش جدیدی با عنوان «چشمهایتان را به این غذاها مهمان کنید: دانش تغذیهای ملت درباره سلامت چشم آشکار شد» منتشر کرده اند.
بر اساس این گزارش همه میتوانند از یک رژیم غذایی غنی از غذاهای تقویتکننده چشم بهره ببرند، به ویژه افرادی که سابقه خانوادگی سلامت ضعیف چشم دارند.
اگر در معرض نور زیاد خورشید هستید پرتوهای فرابنفش میتوانند به چشمها آسیب برسانند. همچنین اگر مدت زمان طولانی را برای کار یا حتی در زمان استراحت به صفحه نمایشها نگاه میکنید، باید مراقب چشمان خود باشید.
دکتر دِربیشایر فهرستی از آنچه باید بشقابهایمان را از هم اکنون با آن پر کنیم ارائه داده است. از میوههای سرشار از ویتامین سی، آجیلهای پر از ویتامین ای و غلات کامل، و گوشت و تخممرغی که مملو از ویتامین بی۲ هستند، تا ماهیهای چرب حاوی امگا۳ دیاچای، مس، ویتامین آ و روی،
او گفت: «ورزش میتواند به تقویت سلامت چشم کمک کند، زیرا جریان خون به چشمها را بهبود میبخشد و در نتیجه اکسیژن و مواد مغذی بیشتری به آنها میرسد. برخی افراد فعال بودن را با سلامت چشم مرتبط نمیدانند، اما فعال بودن میتواند به چشمان شما کمک کند.»
توصیه میشود که در هفته دو وعده ماهی بخوریم که یکی از آنها باید ماهی چرب باشد. دکتر دِربیشایر توضیح داد: «ماهیهای چرب سرشار از اسیدهای چرب امگا۳ هستند که به تقویت سلامت چشم کمک میکنند، از جمله اسید دوکوزاهگزانوئیک یا دیاچای که برای بینایی طبیعی بسیار مهم است.»
«غشای سلولی شبکیه حاوی سطوح بسیار بالایی از دیاچای است. این ماده برای روانکاری و مرطوب نگهداشتن چشمها حیاتی است. اگر سطح آن در بدن شما پایین باشد، یک نشانه میتواند خشکی چشم یا حتی خشکی پوست باشد.»
ماهیهای چرب شامل ساردین، ماهی خالخالی، شاهماهی، سالمون و قزلآلا میشوند. تن ماهی کنسروشده به عنوان ماهی چرب محسوب نمیشود، اما تا حدودی گیجکننده است که استیک تن ماهی جزو ماهیهای چرب حساب میشود.
دکتر دِربیشایر افزود: «تن ماهی وقتی تازه است یک ماهی چرب در نظر گرفته میشود، اما وقتی دودی یا کنسرو میشود، ممکن است همان سطح چربی را حفظ نکند، بنابراین دیگر به عنوان یک ماهی چرب در نظر گرفته نمیشود.»
علاوه بر ویتامینها، عناصر کمیاب نیز برای چشمهای خوب و سالم حیاتی هستند. دکتر دِربیشایر توضیح داد که روی و مس «واقعاً مهم هستند زیرا به حفظ بینایی طبیعی کمک میکنند و در برابر استرس اکسیداتیو ناشی از نور خورشید و استرس روزانهای که بر چشمها وارد میشود محافظت میکنند.» دکتر دِربیشایر گفت: «آنها ویتامین سی و ویتامین ای را تأمین میکنند که میتوانند برای چشمها مفید باشند.»
استرس اکسیداتیو اثرات مضر رادیکالهای آزاد (مولکولهای ناپایدار) بر بدن را توصیف میکند. رادیکالهای آزاد سلولهای مضر اکسیژن هستند که میتوانند باعث آسیب بافتی شوند، و آنتیاکسیدانها مسئول مبارزه با این سلولهای مضر هستند. آسیب بافتی میتواند فرد را در برابر بیماریهایی مانند بیماری قلبی، سرطان، آلزایمر و دیابت، در میان بسیاری از شرایط احتمالی دیگر – از جمله ضعف بینایی – آسیبپذیرتر کند.
«روی یک آنتیاکسیدان است که در عملکرد شبکیه نقش دارد و به حفظ بینایی طبیعی کمک میکند. سطح روی در شبکیه در مقایسه با سایر قسمتهای بدن و بافتهای بدن بسیار بالاست، و تعداد زیادی پروتئین اتصالدهنده روی در شبکیه وجود دارد. بینایی ضعیف و دید شبانه نامطلوب با سطح پایین روی مرتبط شدهاند.» خوشبختانه روی در طیف گستردهای از مواد غذایی از جمله گوشت قرمز، صدف و غذاهای دریایی یافت میشود.
و افرادی که رژیم غذایی گیاهی دارند میتوانند سطح روی خود را با مصرف آجیل، لوبیا خشک، غذاهای مبتنی بر سویا، شیر و محصولات لبنی، غلات کامل و غلات صبحانه غنیشده افزایش دهند.
در همین حال، مس در لوبیا لیما، پسته، تخم کدو، عدس، قارچ شیتاکه – و برای علاقهمندان به شیرینی، شکلات تلخ – یافت میشود.
ویتامین بی۲ که ریبوفلاوین نیز نامیده میشود برای سلامت چشم نیز مهم است. دکتر دِربیشایر گفت: «بی۲ به حفظ شفافیت عدسی کمک میکند که در حفظ بینایی طبیعی نقش دارد. این ویتامین در جگر، کلیه، غلات صبحانه غنیشده، گوشت، شیر، برخی سبزیجات سبز، تخممرغ، پنیر و عصاره مخمر یافت میشود.» بله، این بدان معناست که مالیدن مارمایت روی نان تست به بهتر دیدن شما کمک میکند.
گزارش مکوشیلد نشان داد که تنها ۵۲ درصد از مردم میدانند لوتئین چیست — اگر شما یکی از ۴۸ درصدی هستید که قبلاً هرگز نام آن را نشنیدهاید، به خواندن ادامه دهید.
این یک آنتیاکسیدان است — که در هویج، کلم کِیل و اسفناج به مقدار کمتر یافت میشود — و از شبکیه در برابر استرس اکسیداتیو مانند خستگی، دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن (ایامدی) و فشار چشم دیجیتال ناشی از نور آبی مضر ساطعشده از صفحه نمایش گجتهای ما محافظت میکند.
لوتئین در ماکولا یافت میشود؛ بخش کوچکی از چشم در مرکز شبکیه که برای تشخیص رنگها، جزئیات ظریف و دید مرکزی استفاده میشود و برای فعالیتهایی مانند خواندن، نوشتن و رانندگی حیاتی است. یک مطالعه منتشر شده در نشریه پزشکی برجسته The Journal of Nutrition آن را «مانند عینک آفتابی برای چشمان شما» توصیف می کند.
اگر روزانه پنج وعده میوه و سبزیجات مصرف میکنید، احتمالاً لوتئین کافی دریافت میکنید. این ماده به طور طبیعی در میوهها و سبزیجات رنگارنگ مانند فلفل دلمهای نارنجی، هویج و کدو، و سبزیجات برگدار تیره مانند اسفناج و کلم کِیل، به علاوه کیوی وجود دارد.
«زرده تخممرغ نیز منبع خوبی از لوتئین است.»
قسمت نهایی منوی سلامت چشم به طرز شگفتانگیزی ساده و به شدت در دسترس است.
«آب برای جلوگیری از خشکی چشم واقعاً مهم است. زنان باید روزانه دو لیتر و مردان باید دو و نیم لیتر آب بنوشند.»
قالی و قالیچه
ظروف سنتی
پوشاک سنتی و محلی
مطالب مرتبط
غذاهای خوب برای خلق و خوی خوب
آرد کامل گندم
کدام غذا برای چه سنی مناسب است؟