یازده روش برای اینکه رئیس احساسات خود شویم

توانایی تجربه و بروز احساسات مهم تر از آن است که فکرش را می کنید.

احساسات نقش اساسی در واکنش شما به موقعیت های خاص دارند ، وقتی با احساسات خود هماهنگ هستید ، دانشی در اختیار دارید که می تواند به شما در: تصمیم گیری ، موفقیت در رابطه عاطفی ، تعاملات روزانه و خود مراقبتی ، کمک کند.

احساسات نقش مهمی در زندگی روزمره دارند ، اگر کنترل احساسات را از دست بدهید می توانند عوارضی بر سلامت روان و رابطه میان فردی داشته باشند.

ویکی بوتنیک (روان درمانگر در تارزانا ، کالیفرنیا) توضیح می دهد: احساسات حتی احساساتی مانند خوشبختی و خوشحالی که آن ها را مثبت می دانید ، می توانند تا حدی تشدید شوند که کنترل آن ها سخت باشند. شما با کمی تمرین می توانید بر احساسات خود حکمرانی کنید. در ادامه 11 مورد برای شروع آورده شده است.

نگاهی به تاثیر احساسات خود بیاندازید

همه احساسات شدید بد نیستند.

ویکی بوتنیک می گوید: احساسات زندگی ما را مهیج ، بی نظیر  و پر جنب و جوش می کنند ، احساسات شدید می تواند نشانگر این باشد که ما زندگی را در آغوش گرفتیم و این سرکوبگر واکنش های طبیعی ما نیست.

کاملا طبیعی است که گاهی احساسی داشته باشید که سرتاسر وجودتان را دربر بگیرد ، وقتی اتفاق فوق العاده ای رخ می دهد ، وقتی اتفاق وحشتناکی رخ می دهد و یا وقتی که احساس می کنید از دست رفته اید.

خب ، پس وقتی مشکلی وجود دارد چگونه متوجه می شوید؟

احساساتی که مرتب از کنترل خارج می شوند می توانند شما را به موارد زیر هدایت کنند:

• تیره کردن روابط و دوستی ها
• مشکل در ارتباط با دیگران
• مشکل در کار یا مدرسه
• ترغیب به استفاده از راهکار های مختلف برای مدیریت احساسات (مانند پرخوری هنگام عصبی شدن)
• طغیان های فیزیکی و یا احساسی

برخی اوقات به این که چگونه احساسات کنترل نشده در زندگی روزمره شما تاثیر می گذارند فکر کنید ، با این کار تشخیص مناطق مشکل دار (و مسیر موفقیت) آسانتر خواهد شد.

هدف تنظیم و ساماندهی است ، نه سرکوب

شما نمی توانید فقط با فشار دادن یک دکمه تمام احساسات خود را تحت کنترل بگیرید ، ولی برای لحظه ای تصور کنید که این کار شدنی است.

شما نمی خواهید احساساتتان تا بیشترین ظرفیت ممکن و همیشه فعال باشند ، و همچنین نمی خواهید آنها بطور کامل نیز خاموش شوند.

زمانی که احساسات را فرونشانی یا سرکوب می کنید ، مانع تجربه کردن و بروز آن ها می شوید ، این می تواند به صورت آگاهانه (فرونشانی) و یا ناخودآگاه (سرکوب) اتفاق بیافتد.

هر دو می توانند علائمی در سلامت روان و جسم داشته باشند ، از جمله:

• اضطراب
• افسردگی
• مشکلات خواب
• مشکلات عضلانی یا درد
• مشکل در کنترل استرس
• مشکل در کنترل مصرف مواد خوراکی یا درمانی

هنگام یادگیری کنترل احساسات مطمئن باشید که به اصتلاح آن ها را زیر فرش جارو نمیکنید ، شما باید بیان عاطفی سالم و راه حلی برای ایجاد تعادل بین احساسات بیش از حد را پیدا کنید.

آن چه که احساس می کنید را بشناسید

لحظه ای حال خود را ارزیابی کنید ، این می تواند برای شروع برگردادن کنترل احساساتتان کمک کند.

این مثال را در نظر بیرید:

شما در چند ماه گذشته با دوستانتان برای بیرون رفتن و یا پیاده روی قرار نذاشته اید ، ولی برای این هفته برای بودن با دوستانتان برنامه ریزی هایی کرده اید ، ولی آن ها گفته اند که وقت ندارند ، دیروز دوباره به آنها پیام دادید و گفتید مایلم این هفته دور هم جمع شویم ، می توانید بیایید؟

آن ها بعد از یک روز جواب دادند: نمیتوانم. مشغولم.

شما ناراحت می شوید و نمی توانید فکر کردن راجب به این موضوع را متوقف کنید ، تلفن همراهتان را به روی میز می اندازید و شاید هم لگدی به میز بزنید.

این سوال ها را از خود بپرسید:

• من الان چه احساسی دارم؟ (نا امید ، گیج ، خشمگین)
• چه باعث شد من این حس را داشته باشم؟ (آن ها بدون هیچ توضیحی حالم را بد کردند)
• آیا این کار آن ها توضیح دیگری دارد؟ (شاید آن ها استرس دارند ، مریض هستند یا موضوع دیگری که برای توضیح آن احساس راحتی نمی کنند ، شاید آن ها بخواهند در زمان مناسب به شما توضیح دهند)
• من می خواهم در مورد این احساسات چه کار کنم؟ (فریاد بزنم ، نا امید شوم و چیز هایی را پرت کنم ، یا به کسانی که باعث این احساس شدند بی ادبی کنم)
• آیا راه بهتری برای کنار آمدن با آن ها وجود دارد؟ (بپرسید که آیا همه چیز مرتب است ، و اینکه بعد از آن وقتی آزاد برای دور هم جمع شدن و یا پیاده روی دارند)

با در نظر گرفتن گزینه های ممکن ، شما از افکار خود برای حل این مسئله استفاده می کنید ، این می تواند به شما در اصلاح اولین واکنش شدید کمک کند.

شاید مدتی طول بکشد تا یافتن پاسخ هایی برای کنترل احساسات شدید برایتان عادت شود ، ولی با تمرین این روش افکارتان را جلوتر و جلوتر خواهد برد تا این مراحل برایتان آسان تر و موثرتر شود.

تمام احساساتتان را بپذیرید

اگر می خواهید احساسات خود را کنترل کنید ، شاید تلاش کنید احساساتتان را نسبت به خود کاهش دهید.

هنگام شنیدن خبر خوب یا زمین خوردن تند تند نفس می کشید ، یا عجله دارید و چند دقیقه دنبال کلید هایتان می گردید و نمی توانید پیدا کنید و شما عصبی می شوید ، داد می زنید و می لرزید ، در این مواقع این موثر خواهد بود که به خودتان بگویید: فقط آرام باش ، این اونقدر ها هم مهم نیست ، پس ناراحت نشو.

ولی این تجربه شما را خنثی می کند. این مسئله بزرگی برای شماست.

پذیرش احساسات به شما کمک می کند تا با آن ها بیشتر راحت باشید. احساس راحتی کردن با احساسات شدید باعث می شود آن ها را به طور کامل احساس کنید و دیگر نیاز نیست از طریق راه های افراطی که کاملا هم کارآمد نیستند با آن ها مقابله کنید.

برای تمرین پذیرش احساسات ، تصور کنید که آن ها پیام رسان هستند ، آن ها خوب یا بد نیستند بلکه بی طرف هستند ، شاید بعضی وقت ها باعث شوند احساس ناخوشایندی به شما دست دهد ، ولی با این حال آن ها هنوز اطلاعات مهمی در اختیار شما قرار می دهند که می توانید از آن ها استفاده کنید.

برای مثال ، این را امتحان کنید:

• من کلید هایم را پیدا نکردم و باعث شد دیر کنم ، باید یک جا کلیدی کنار در بگذارم تا هنگام ورود و خروج کلید هایم را آن جا رها کرده و بردارم.

پذیرش احساسات منجر به رضایت از زندگی و سلامت روان می شود ، همچنین افرادی که احساسات خود را مفید می دانند سطح شادابی بیشتری دارند.

یک دفترچه برای نوشتن حال خودتان داشته باشید

یادداشت کردن احساسات خود و نوشتن پاسخ آن ها مقابل احساساتتان می تواند به کشف الگو های مخرب کمک کند.

کاهی اوقات خوب است تا به احساسات خود فکر کنید و آن ها را ردیابی کنید ، نوشتن احساساتتان بر روی کاغذ به شما کمک خواهد کرد تا به آن ها عمیق تر فکر کنید.

این کار به شما کمک خواهد کرد موقعیت های خاص را تشخیص دهید ، مانند مشکلات کاری یا خانوادگی ، می تواند به شما در کنترل احساساتی که کنترل کردنشان سخت است کمک کند ، همچنین شناسایی محرک های خاص می تواند راه حل هایی جدید برای مدیریت احساساتی که تولید می کنند پیش رویتان بگذارد.

این کار اگر به صورت روزانه انجام بگیرد مفید تر خواهد بود ، دفترچه یادداشتتان را همراه خود داشته باشید و زمانی که احساسات شدید اتفاق افتادند آن ها را یادداشت کنید ، سعی کنید محرک ها و عکس العمل های خود را یادداشت کنید ، اگر واکنش شما در برابر احساساتتان کمکی نکرد ، از دفترچه احساسات خود کمک بگیرید و راه حل های مفید تری برای آینده کشف کنید.

نفس عمیق بکشید

چیز های زیادی برای گفتن در مورد قدرت نفس عمیق وجود دارد ، آیا شما به طور مضحکی خوشحال یا عصبانی هستید و نمی توانید صحبت کنید.

آرام بودن و توجه به تنفس باعث نمی شود احساساتتان از بین برود (به یاد داشته باشید که هدف نیز این نیست).

با این حال ، تمرین تنفس عمیق می تواند به شما کمک کند تا از واکنش مفرط به احساسات شدید یک قدم به عقب برگردید.

دفعه بعد که احساسات را حس کردید شروع به کنترل کردن کنید:

• به آرامی نفس بکشید. نفس عمیق از دیافراگم می آید ، نه سینه ، این می تواند به شما در تجسم این که تنفس از عمق شکم می آید کمک کند.
• نفستان را نگه دارید. برای سه شماره نفستان را نگه دارید و بعد به آرامی رها کنید.
• یک مانترا در نظر بگیرید. بعضی افراد تکرار مانترا هایی مانند: من آرام هستم ، من آرامش دارم را مفید می دانند.

بدانید باید چه زمانی خود را بیان کنید

برای هر چیزی یک زمان و مکان وجود دارد ، از جمله برای احساسات شدید. برای مثال: بی اختیار گریه کردن یک پاسخ مشترک برای از دست دادن کسی است که دوستش داشتید. فریاد زدن به بالش و یا حتی مشت زدن به آن ، می تواند به شما در کم کردن عصبانیت و تنش کمک کند.

با این حال ، شرایط دیگر مستلزم خودداری هستند. مهم نیست که چقدر ناامید هستید ، با فریاد زدن بر سر رئیس خود نمی توانید به عمل انضباطی ناعادلانه کمک کنید.

توجه به محیط و موقعیت می تواند به شما کمک کند تا یاد بگیرید چه زمانی صحیح است تا اجازه دهید احساساتتان بیرون بریزد یا برای چند لحظه ای با آن ها مدارا و آن ها را تحمل کنید.

به خودتان کمی فضا دهید

ویکی بوتنیک می گوید: با فاصله گرفتن از احساسات شدید می توانید مطمئن شوید که از راه های معقول به آن ها پاسخ می دهید.

برای مثال این فاصله می تواند یک حالت جسمی داشته باشد ، مانند ترک بعضی عادات ، و یا از طریق حالت ذهنی و منحرف کردن افکار خود.

شما نمی خواهید از احساسات خود اجتناب کنید و آن ها را کاملا مسدود کنید ، اگر احساسات بی موقع اتفاق افتادند ، می توانید حواستان را از آن ها پرت کنید تا در زمان و مکان مناسب با آن ها رو به رو شوید ، پرت کردن حواس از احساسات مضر نیست بلکه یک راهکار سالم ، برای دور شدن موقتی از احساسات است.

شما می توانید این موارد را امتحان کنید:

• پیاده روی
• تماشای یک فلیم کمدی ، خنده دار یا آموزشی و سرگرم کننده
• حرف زدن با کسی که دوستش دارید
• حیوان خانگی دارید؟ می توانید چند دقیقه او را نوازش کنید

مدیتیشن را امتحان کنید

مدیتیشن می تواند یکی از راه های مقابله با احساسات شدید باشد.

مدیتیشن می تواند به شما در افزایش آگاهی و درک تجربیات و احساسات کمک کند. وقتی که مدیتیشن می کنید ، به خودتان می آموزید تا با احساساتتان یک جا بنشینید ، بدون آن که خود را قضاوت کنید یا بخواهید احساستان را تغییر دهید ، یا بخواهید از آن ها فرار کنید ، شما با مدیتیشن متوجه احساساتتان می شوید.

همان طور که در بالا ذکر شد ، یادگیری پذیرفتن احساساتتان ، می تواند تنظیم احساسات را برای شما آسان تر کند ، مدیتیشن به شما کمک می کند تا مهارت های پذیرش احساساتتان را افزایش دهید ، همچنین مزایای مفیدی مانند آرامش و بهبود خواب دارد.

استرس خود را بکاهید

هنگامی که تحت فشار و استرس هستید ، مدیریت احساسات دشوارتر می شود. حتی افرادی که می توانند به خوبی احساسات خود را کنترل کنند ، ممکن است هنگام تنش و استرس زیاد دچار مشکل شوند.

کاستن از استرس یا یافتن راه های مفیدتری برای مدیریت آن ، می تواند احساساتتان را بیشتر قابل مدیریت کند.

شیوه های ذهن آگاهی مانند مدیتیشن می توانند به کاستن استرس کمک کنند ، این شیوه ها به شما کمک نخواهند کرد تا از شر آن ها خلاص شوید و هدف نیز این نیست ، بلکه به شما کمک خواهند کرد تا با آن ها راحت تر زندگی کنید.

راه های دیگر مقابله با استرس ، شامل:

• خواب کافی داشته باشید
• با دوستانتان وقت بگذرانید حرف بزنید و بخندید
• ورزش کنید
• در طبیعت وقت بگذرانید
• برای استراحت و سرگرمی وقت بگذارید

  با یک متخصص صحبت کنید

اگر بعد از طی دوره های خود درمانی به نتیجه نرسیدید شاید لازم باشد از یک متخصص درخواست کمک کنید.

نیکی بوتنیک می گوید: بی نظمی عاطفی طولانی مدت یا پایدار و نوسانات روحی با سلامت روان مرتبط است ، مانند اختلال شخصیت مرزی و اختلال دو قطبی. مشکل در کنترل احساسات می تواند مربوط به ضربه روانی باشد. مشکلات خانوادگی و یا مشکلات دیگر نیز می تواند به این مسئله مربوط باشند.

یک متخصص دلسوز می تواند به صورت رایگان چنین کمک هایی به شما بکند:

• عوامل موثر در احساسات متلاطم را کشف کنید
• نوسانات شدید خلق و خوی را ردیابی کنید
• آموزش تنظیم احساسات شدید و بیان عاطفی محدود
• تمرین به چالش کشیدن و طرد کردن احساساتی که باعث پریشانی می شوند

منبع: healthline.com ، برگردان فارسی: حسین خیری ،  ائل اوبا